Mất ngủ khi mang thai đã trở thành vấn đề của hàng ngàn mẹ vì thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của mẹ mà còn ảnh hưởng đến thai nhi.
Có thể bạn nghĩ rằng thiếu ngủ sẽ không là vấn đề cho đến khi con bạn được sinh ra. Nhưng thực tế không phải vậy, tùy thuộc vào việc bạn đang mang thai như thế nào, những giấc ngủ kèm theo tê chân, chuột rút, ác mộng hoặc đau cơ đã làm các thai phụ tiều tụy đi vì mất ngủ.
Hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn trong khi mang thai và ngay cả trong những tuần thai cuối.
Ba tháng đầu thai kỳ:
Nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ:
Phải thường xuyên vào tolet: - Mức độ progesterone cao của bạn, cùng với tử cung đang tăng lên chống lại bàng quang, có nghĩa là đi tiểu thường xuyên hơn.
Sưng ngực và chuột rút vùng chậu có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ hơn.
Buồn nôn – Những cơn buồn nôn có chu kỳ thường diễn ra vào buổi sáng sớm, đôi khi là trong giờ ngủ ban đêm của bạn.
Giải pháp ngủ ba tháng đầu tiên:
Lên lịch cho giấc ngủ - Lập kế hoạch thời gian của bạn giống như bữa ăn. Tốt nhất là nên tranh thủ để có giấc ngủ trưa sâu, nếu không bạn sẽ gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm. Thay vì thời gian xem tivi hay lướt mạng xã hội mẹ bầu nên tranh thủ ngủ khi có thể để đảm bảo cho công việc và sinh hoạt trong ngày.
Cắt giảm thực phẩm có nhiều nước sau 6 giờ chiều - Điều này sẽ giúp giảm bớt việc bạn phải ra vào tolet nhiều lần vào ban đêm. Nếu bạn thích uống chút thức uống có cafein bạn nên uống vào buổi sáng sớm.
Tập thể dục bài tập dành cho mẹ bầu các hoạt động thể chất vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối sớm sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, tập luyện vào buổi tối muộn có xu hướng khuyến khích chứng mất ngủ.
Ba tháng giữa thai kỳ
Nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ:
Đây là khoảng thời gian các triệu chứng như buồn, ợ nóng giảm nhưng sự trào ngược dạ dày thực quản lại tăng lên. Vì sự tăng lên của kích thước tử cung gây áp lực lên dạ dày, làm axit ở đáy dạ dày tràn lên, nhất là khi sản phụ nằm xuống điều này càng làm các vết thương ở dạy như viêm, chợt trở nên trầm trọng hơn.
Ở khoảng thời gian này bắt đầu xuất hiện dấu hiệu chuột rút, nhưng không nghiêm trọng bằng khoảng ba tháng cuối thai kỳ.
Giấc mơ sinh động, khi mang thai tiến triển, một số phụ nữ trở nên lo lắng hơn như: về sự tăng trưởng của em bé, khả năng nuôi dạy con cái của bạn, tài chính - hoặc bất cứ điều gì khác - có thể tạo ra một số giấc mơ đáng lo ngại , điều này gần như chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Giải pháp cho giấc ngủ của bạn:
Ngồi hoặc đi lại trong khoảng 3-4 tiếng sau bữa ăn tối của bạn. Quá trình tiêu hóa sẽ mất nhiều thời gian hơn trong thai kỳ, và ngồi dậy sẽ giúp giữ cho các axit dạ dày ở đúng nơi chúng thuộc về. Nếu bạn có triệu chứng nặng bạn nên ăn sáng và ăn trưa nhiều hơn để giảm số lượng thức ăn của buổi tối lại.
Tránh các loại thực phẩm gây ợ nóng - Chúng bao gồm các loại thực phẩm cay, chiên và có tính axit, bao gồm cà chua, trái cây họ cam quýt và nước trái cây và cà phê.
Sự mất cân bằng canxi có thể dẫn đến chuột rút ở chân. Phốt pho trong đồ uống có ga (bao gồm nước soda) làm giảm lượng canxi bạn có thể chuyển hóa, vì vậy hãy tránh xa chúng. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ canxi từ nguồn thực phẩm tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa; rau lá xanh đậm, hải sản…
Các chuyên gia đề nghị thiền định, yoga trước khi sinh hoặc các kỹ thuật thư giãn khác; ngâm mình trong bồn tắm ấm áp; ăn các thức ăn giàu tryptophan như gà tây, sữa và chuối (axit amin này biến thành serotonin tâm trạng nhẹ nhàng trong não); ghi danh vào một lớp nuôi dạy con cái bây giờ để bạn cảm thấy tốt hơn có thể chăm sóc cho trẻ sơ sinh; và gặp một nhân viên tư vấn nếu bạn đang ngủ vì những giấc mơ lo lắng .
Ba tuần cuối của thai kỳ
Nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ:
Đến cuối thai kỳ cơ thể phụ nữ nặng nề và những cơn đau cơ hông, khớp hang cũng làm các mẹ trăn trở mất ngủ suốt đêm. Những nghiên cứu cho thấy phụ nữ mang thai có thời gian ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có khả năng sinh mổ cao gấp 4,5 lần so với những người ngủ từ 7 giờ trở lên.
Một nghiên cứu của Đại học Yale cho thấy gần 60% phụ nữ mang thai nói rằng đau lưng dưới gây ra rối loạn giấc ngủ. Có những thống kê cho thấy khoảng 20 phần trăm phụ nữ mang thai trải nghiệm cảm giác thực sự kỳ lạ cảm thấy như kiến bò bên trong chân của họ. Hàm lượng sắt và folate thấp thường là nguyên nhân
Đi tiểu thường xuyên - Cũng giống như trong ba tháng đầu thai kỳ, sự thôi thúc đi vào ban đêm tăng lên, khi tử cung lớn lên và sức nặng của em bé đè xuống dưới xương chậu của các mẹ nhiều hơn.
Rối loạn hơi thở - tắc nghẽn mạch máu ở đường mũi và tăng cân bụng gây ảnh hưởng một phần đường hô hấp của, dẫn đến chứng ngáy. Trong 6 phần trăm phụ nữ, ngáy ngủ có thể tiến triển đến chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng trong đó hơi thở ngừng ít nhất 10 giây. Điều này phổ biến hơn ở những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì và có thể rất nghiêm trọng: Hơi thở rối loạn giấc ngủ có liên quan đến tăng nguy cơ tiền sản giật và trẻ nhẹ cân.
Giải pháp cho giấc ngủ:
Đặt gối giữa hai đầu gối, sau lưng và dưới bụng hoặc dùng gối mang tha( gối chữ U). Việc ngủ với những chiếc gối sẽ giúp mẹ cải thiện các cơn đau hiệu quả hơn, để cải thiện tinh thần và sức khỏe thì gói massage bầu có lẽ là giải pháp tối ưu cho mẹ bầu.
Massage bầu ở đâu tốt tại TpHCM?
Cắt giảm thực phẩm nhiều nước vào buổi tối, hạn chế ăn thực phẩm có nhiều muối và gia vị, không uống trong hai giờ trước khi đi ngủ. Bất cứ khi nào bạn đi tiểu, dùng tay đỡ bụng của bạn lên để bàng quang của bạn không bị chèn ép.
Đi bộ vào buổi tối sẽ giúp cho bạn hít thở tốt để có giấc ngủ ngon hơn, có thể những tháng cuối sẽ có mẹ cảm thấy nặng nề và không muốn đi lại nhiều nhưng hãy làm điều này để tốt cho sức khỏe của cả hai mẹ con.
Ăn nhiều ngũ cốc và rau lá xanh hơn - Ăn các thực phẩm giàu chất sắt và folate có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của hội chứng kiến bò trong chân, giúp bạn yên giấc hơn.
Cuối cùng hãy cùng đọc và chia sẽ những thông tin này cho chồng hoặc người thân trong gia đình, để được sự hỗ trợ và thông cảm từ họ nhé. Chúc các mẹ bầu có giấc ngủ an lành
Bảo Nam giải đáp thắc mắc và hỗ trợ thông tin cho mẹ và bé miễn phí, nếu bạn có câu hỏi cần giải đáp, đừng ngần ngại, Hãy gọi cho chúng tôi nhé: 028 73006810
Liên hệ:
Công ty TNHH Dịch Vụ Bảo Nam
Doanh nghiệp đầu tiên tiên phong tại Việt Nam về dịch vụ chăm sóc mẹ và bé sau sinh tại nhà
Địa chỉ: 419/18 Cách Mạng Tháng 8, Phường 13, Quận 10, Tp. Hồ Chí Minh
Điện thoại: 028 73006810
Hotline: 0917 656 637 (Mrs. Cúc)– 0917 526 637 (Mrs. Hường) – 0911154637 (Ms. Tươi) – 0918 876 637 (Ms. Dương) – 0911142637 (Ms. My)
